5 tips voor gezonde darmen

Foto: Flickr

5 tips voor gezonde darmen – Je darmen en je hersenen zijn geen twee volledig geïsoleerde organen, maar ze communiceren met elkaar – en als je darmen spreken, luisteren je hersenen. Dit klinkt als iets uit een sciencefictionfilm, maar de wetenschap bevestigt steeds vaker dat dit verband reëel is en een belangrijke rol speelt in ons welzijn. Deze verbinding kun je gebruiken om je leven te verbeteren en mogelijk gelukkiger te worden. Niet voor niets noemen sommige wetenschappers het microbioom ook wel het ‘tweede brein’ of ‘darmbrein’. En net als onze hersenen in het hoofd, moeten we voor de gezondheid ervan zorgen.

De darm-hersen-as

Er zijn maar liefst 39 biljoen micro-organismen in je darmen. Dit zijn vooral bacteriën, maar ook virussen en schimmels voelen zich thuis in onze darmen. Samen wegen ze ongeveer 1,5 kg – bijna net zoveel als onze hersenen. We voeden deze micro-organismen met alles wat we eten. Ze zijn in wezen onze onopgemerkte huisdieren in het lichaam en in ruil daarvoor produceren ze stoffen die we nodig hebben. Ze kunnen via de zogenaamde nervus vagus berichten naar onze hersenen sturen. De nervus vagus wordt ook wel de 10e hersenzenuw genoemd. Het ontstaat in de hersenen, loopt langs de nek naar de borst, vertakt zich daar en stuurt voelsprieten naar alle inwendige organen in onze maag, inclusief de darmen. Het is de langste zenuw die uit de hersenen komt en regelt niet alleen de hartslag, maar ook de bewegingen van onze darmen, de zogenaamde peristaltiek. Het is een heel belangrijke zenuw die ons microbioom ook gebruikt om berichten rechtstreeks naar de baas – oftewel je hersenen – te sturen.
Een ander bijzonder kenmerk is dat de nervus vagus belangrijk is voor ons om te ontspannen. Want als we rusten en ontspannen, is het actief en kan het bijvoorbeeld de hartslag vertragen, de bloeddruk verlagen en onze spijsvertering goed op gang brengen.

Hoe beïnvloeden bacteriën onze stemming?

Het is bekend dat mensen die last hebben van depressie en angst een andere samenstelling van het microbioom hebben dan mensen die er geen last van hebben. Depressieve mensen hebben vaak meer ‘slechte’ bacteriën die ontstekingsstoffen produceren en deze vervolgens doorgeven aan de hersenen, waardoor ze uiteindelijk ontstekingsreacties door het hele lichaam verspreiden.
Idealiter beschikt een gezond persoon over een zo divers mogelijk microbioom, bestaande uit een breed scala aan verschillende organismen. Omdat het vooral over darmbacteriën gaat en minder over virussen en schimmels, zullen we ons daar vooral op richten.

Wat zorgt ervoor dat je goede of slechte darmbacteriën hebt?

Hier spelen veel verschillende beïnvloedende factoren een rol. Een dieet dat voornamelijk uit bewerkte voedingsmiddelen, suiker, rood vlees en fastfood bestaat, stimuleert de groei van slechte darmbacteriën. Ook veel medicijnen kunnen ons darmmicrobioom veranderen en het delicate evenwicht verstoren. Denk bijvoorbeeld aan antibiotica, maar ook andere medicijnen kunnen een negatieve rol spelen. Daarnaast speelt Leeftijd een rol: hoe ouder we worden, hoe minder diversiteit we hebben in onze darmbacteriën. En dan hebben we ook nog de slaap! Bacteriën reageren gevoelig op veranderingen in ons dag-nachtritme. Slechte slaap bevordert de groei van slechte darmbacteriën en verhoogt de ontstekingen in het lichaam.
Sport en bewegen dragen daarentegen bij aan de diversiteit van het microbioom en ondersteunen de goede bacteriën.

Stoelgang van gelukkige mensen als therapie?

Het verband tussen een slecht darmmicrobioom en de ontwikkeling van depressie is zo sterk dat onderzoeken hebben aangetoond dat als je de ontlasting van een niet-depressief persoon neemt en deze aan iemand met een depressie geeft (waardoor een deel van het gezonde microbioom aan hem/haar wordt overgedragen), je kunt het gebruiken om depressie te behandelen! Je ziet dus dat darmbacteriën een grotere invloed hebben op ons humeur dan we dachten. Helaas zijn fecale transplantaties niet zo praktisch omdat er altijd een zeker risico op infectie bestaat en veel mensen dit uit walging niet zouden willen doen. Er wordt echter onderzoek gedaan naar kunstmatige opties die moeten voorkomen dat de ontlasting van iemand anders in de darmen terechtkomt. Tot deze echter klaar zijn voor gebruik, is het belangrijk om zelf voor uw darmgezondheid te zorgen.

De 5 beste tips voor darmgezondheid!

1. Verander uw dieet: Zoals hierboven vermeld, bevorderen bepaalde voedingsmiddelen slechte darmbacteriën. Het is daarom belangrijk om bijzonder bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, gebak of diepvriesproducten, rood vlees en suiker te vermijden, of er in ieder geval minder van te consumeren. Een goed dieet voor onze darmbacteriën is het Mediterrane dieet.
2. Prebiotica: Prebiotica zijn niets anders dan vezels die onze darmbacteriën voeden en in leven houden. Prebiotica zitten bijvoorbeeld in:

Knolgewassen; zoals koolrabi, knolselderij en bieten
Wortelsoorten; zoals winterwortel en pastinaak
Bladgroenten; zoals spinazie, rucola en alle slasoorten
Fruit en fruitschillen; met name appel, ananas en banaan
walnoten, vette vis en haver
Ui en knoflook

3. Probiotica: Probiotica bevatten levende bacteriën die ons helpen de stammen van goede darmbacteriën in onze darmen te vergroten. Probiotica zitten bijvoorbeeld in:

Zuivel; zoals yoghurt, kefir en karnemelk
Rauwmelkse kazen; zoals brie en gorgonzola
Kombucha
Zuurdesembrood
Gefermenteerde sojaproducten; zoals miso, natto en tempeh
Gefermenteerde groenten; zoals zuurkool, kimchi, augurken en natto

Let bij het kopen van zuivel erop dat het product nog levende culturen bevat. Veel zuivelproducten zijn tegenwoordig gepasteuriseerd, waardoor de levende bacteriën zijn gedood. Ook belangrijk: Omdat deze voedingsmiddelen levende bacteriën bevatten, dient u eerst uw arts teraadplegen in het geval u een ernstige immuungecompromitteerde ziekte heeft.
4. Beweeg! Beweging is ook goed voor je darmbacteriën. De officiële aanbeveling is om minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te doen. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit stevig wandelen of zwemmen gedurende minimaal 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Of sport je intensiever zoals joggen, krachttraining of iets dergelijks, dan is 75 minuten per week voldoende.
5. Voldoende slaap. Je darmbacteriën houden niet van een onregelmatig dag-nachtritme. Het is daarom belangrijk om consistente bedtijden te hebben, zodat u 7-9 uur slaap per nacht krijgt.

Zelfs als u niet aan depressie of angst lijdt, is een goede darmgezondheid belangrijk voor onze algehele gezondheid. Het speelt niet alleen een rol in ons humeur, maar ook in ons immuunsysteem en bij het stabiliseren van ons gewicht.

Bron: Spektrum.de
Lees ook: Verslaafd aan ultrabewerkt voedsel?

Voorbehoud
Deze informatie is met de grootst mogelijke zorg samengesteld, in sommige gevallen uit verschillende informatiebronnen. (Interpretatie)fouten zijn niet uitgesloten. Er kan dus geen enkele wettelijke verplichting aan deze tekst worden ontleent. Iedereen die met dit onderwerp te maken krijgt, heeft zelf de verantwoordelijkheid om zich in de materie te verdiepen!